Procúrese un buen descanso

Elizabeth R. Rojas

LA PATRIA | Manizales

Dormir no es un placer, es una necesidad, así lo asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS). La entidad resalta que la falta de descanso nocturno no solo disminuye el rendimiento durante la vigilia sino que afecta la psicología humana.

Luisa Fernanda Méndez Ramírez, neuropsicóloga adscrita a la Clínica Santillana, puntualiza que el buen descanso es positivo para los procesos cognitivos humanos: "En ese tiempo hacemos la organización de la memoria (borramos recuerdos innecesarios y dejamos los necesarios)".

La especialista menciona que dormir bien favorece la concentración al día siguiente y que nos pone alertas ante los estímulos que tenemos en el entorno. Añade que si pasamos mala noche, podemos lucir al día siguiente cansados, fatigados, etc.

"Si dormimos pocas horas o el sueño no es reparador, igual nos levantamos sintiéndonos mal. Si esto se repite en periodos largos de tiempo, puede desencadenar en trastornos de depresión y de ansiedad", dijo la también docente universitaria.

Méndez resalta que ese tipo de problemas nos lleva a tener dificultades escolares o laborales, debido a que la atención y la memoria disminuyen: "Para todos los grupos de edades es grave, pero en los niños es más delicado por el crecimiento. Cada sujeto lo va a sentir desde su espacio".

Problemas neurológicos

El psiquiatra Óscar Mauricio Castaño Ramírez explica los efectos del mal dormir desde lo neurológico. "Si una persona no duerme correctamente, al día siguiente amanece irritable. El cerebro necesita reponer las energías y si no lo hace, este se excita con más facilidad".

Castaño Ramírez señala que con la ausencia de sueño repetitiva se puede desencadenar muchas patologías. Si no se duerme bien o el tiempo adecuado, se corre el riesgo de sufrir mayor estrés y si -adicional a eso- se tiene una enfermedad mental o fisiológica de base, (la epilepsia, por ejemplo), puede desencadenar una crisis.

"En la medida en que vamos creciendo el tiempo de sueño se va disminuyendo. Un recién nacido duerme de 20 a 23 horas, los jóvenes entre 8 y 10 y los adultos, 8 horas. Los mayores tienen un sueño más interrumpido en la noche, pero hacen siestas en el día", subraya.

Alimentándose para dormir

Clara Elena González, nutrióloga, puntualiza que la ingesta de alimentos se debe hacer -por lo menos- dos horas antes de dormir. Para los que sufran de reflujo o gastritis, el tiempo es de tres horas previas.

La profesional resalta que siempre se debe comer a horas regulares: "La gente que se acuesta muy tarde generalmente come más y eso lleva a una ingesta exagerada y a la obesidad. Esta condición trae muchas consecuencias como la hipertensión, la diabetes, etc."

Sobre qué es lo más sano para comer en la noche añade que eso depende de la edad y de los requerimientos nutricionales de cada persona o la etapa de la vida que atraviese. Si está en crecimiento, en embarazo o es un adulto mayor, todo eso cambia la dieta.

"Las comidas deben ser más livianas. A veces, si es muy copiosa, hace que la persona no pueda dormir bien. Luego puede presentar un malestar estomacal que obligue a levantarse e ir al baño. También pasa con comidas muy grasosas que tardan más en digerirse y hacer el vaciamiento gástrico", concluye.

La siesta como refuerzo

El psiquiatra Óscar Mauricio Castaño Ramírez sugiere una minisiesta al mediodía para reponer energías: "Debe ser de 10 a 20 minutos. Cuando se duerme más, la persona se despierta incómoda, de mal genio o altera su calidad de trabajo. De más tiempo, tiene efectos negativos".

Durmiendo con el enemigo

La superficie de los colchones puede ser una verdadera jungla, si se tiene en cuenta que sobre ella se acumulan millones de ácaros, garrapatas, pulgas, chinches y otros microorganismos que se sacian con los fluidos corporales que usted deposita allí (sudor, saliva, sangre, semen, lubricación vaginal, entre otros).

Esto puede afectar su salud e interferir con su buen descanso, de acuerdo a un estudio de la Asociación Nacional de Control de Pestes de Estados Unidos. La investigación resaltó que los chinches crecieron un 81% desde el 2000 y que el 67% de ellos sobrevivió a los pesticidas utilizados en cadenas hoteleras y moteles.

La entidad recomienda asear con frecuencia el colchón para evitar el crecimiento progresivo de estos animales. Tenga en cuenta las siguientes indicaciones:

* Cepille el colchón para remover los animales que se incrustan en el tejido.

* Aspire el polvo de su colchón. Así recogerá una gran parte de los microorganismos perjudiciales. Hágalo por ambos lados.

* Para limpiar el colchón es recomendable utilizar una esponjilla abrasiva. Remójela en una solución de nueve partes de agua por una de jabón líquido. Refriegue sobre toda la extensión y también por los costados. Luego utilice una toalla húmeda para retirar la espuma y coloque el colchón al sol, una hora por cada lado.

* Otra alternativa para limpiar el colchón es el bicarbonato de sodio. Tome una cantidad considerable y con un pañuelo espársalo por toda la superficie. No solo sirve como desinfectante, también lo desodorizará. Luego deberá aspirarlo o sacudirlo insistentemente y barrer alrededor.

* En el mercado encontrará distintos productos y en diferentes presentaciones (aerosoles y soluciones), que pueden agilizar la limpieza del colchón.

Recomendaciones para un buen descanso

Luisa Fernanda Méndez Ramírez, neuropsicóloga de la Clínica Santillana, da consejos para un buen descanso. Dice que el cambio a la luz eléctrica le ha quitado horas de sueño a la especie humana, pese a que estamos dispuestos para que -al anochecer- nos dispongamos a dormir. "Como ahora tenemos luz y televisión hasta altas horas de la noche, entre otras cosas, eso afecta el ritmo en el que deberíamos dormir".

Tenga en cuenta:

* Utilice la cama solo para dormir o para actividades recreativas.

* No coma en la cama.

* No lea en este espacio.

* Evite acostarse a ver televisión o dormirse con el televisor prendido. La luz azul de las pantallas o de las tabletas y computadores alertan los sistemas corporales, lo que dificulta la conciliación del sueño. No se debe estar expuesto a este tipo de estímulos una o dos horas antes de irse a la cama. Lo ideal es que el TV no esté en el cuarto.

* No deje cerca de la cama los celulares, tampoco los coloque debajo de la almohada. Las ondas electromagnéticas interfieren con el sueño.

* Tener el radio (equipo de sonido) cerca de la cama afecta, pero en menos proporción.

* Duerma lo más a oscuras que pueda.

¿Qué tanto influye la postura en un buen descanso?

Evelyn Colina Gallo, médica fisiátra, explica que una buena postura hace que no empeoren los problemas físicos. Tampoco que aparezcan en la zona cervical y lumbar de la columna vertebral.

Según la especialista, en la calidad del sueño juegan un papel trascendental la almohada y el colchón. Dice que son los elementos externos que soportan el cuerpo.

"El colchón debe ser una superficie firme que cuando uno se acueste mantenga el peso del cuerpo sin crearse una deformidad. Debe estar constituido por una base dura y una mucho más suave encima, que sea la que proporcione el confort", puntualiza.

Con respecto a las almohadas resalta que lo que hacen es ayudarnos a mantener la alineación del cuello y de la zona lumbar durante la noche.

"La posición ideal para dormir es de lado (decúbito lateral), a menos que tengamos alguna molestia física en el hombro o en la cadera de determinado costado", explica Colina Gallo.

Enfatiza que de lado, se debe procurar por que la nariz y el esternón estén en una misma línea. Que para ello se necesita una almohada que llene el espacio que hay entre el cuello y el hombro para que la cabeza esté en esa alineación ideal. Menciona que debe ser más delgada en la parte donde se apoya la oreja.