¿Es correcto que la grasa le caiga gorda?

Luis Francisco Arias*

LA PATRIA | Manizales

Comer es un placer enorme, pero debido a los problemas de salud que sus excesos pueden desencadenar, se ha vuelto sinónimo de preocupación. No es para menos. De acuerdo con estudios internacionales, el 30% de las muertes en el mundo están relacionadas con problemas cardiovasculares, que aparecen por diversos factores, entre ellos una mala alimentación.

Por esto, hoy se insiste que adoptar hábitos de vida saludables es la principal recomendación para reducir el riesgo cardiovascular y evitar caer en la estadística según la cual cada dos días mueren 2.749 personas en América Latina por problemas del corazón, lo que significa que cada siete minutos fallece una persona en Colombia por esa causa.

De acuerdo con el médico Álvaro J. Ruiz, profesor titular de la Universidad Javeriana, quien orientó en días pasados en Bogotá un taller para periodistas organizado por la empresa Team, entre esos hábitos no está necesariamente olvidarse de las grasas, que resultan fundamentales para diversas funciones orgánicas.

Según explicó, los factores de riesgo más importantes son los inmodificables, como los antecedentes familiares, la edad, el sexo y la etnia; además de los prevenibles como el tabaquismo, la diabetes, la tensión alta y el colesterol alto.

Con respecto a las grasas, Ruiz asegura que “son fundamentales no solo para la nutrición sino para la salud. Una alimentación balanceada en términos de lípidos quiere decir una correcta ingesta diaria de ácidos grasos saturados, mono-insaturados, poli-insaturados y componentes menores. Ninguno de estos debe ser omitido de la dieta diaria, pues su omisión acarreará trastornos de salud”.

Para el galeno lo que debe controlarse con mayor rigor, y desde la infancia y juventud, es el consumo del cigarrillo, el sobrepeso y el sedentarismo, y garantizar que se tengan hábitos alimenticios saludables.

Por eso es recomendable hacer ejercicio, por lo menos, durante 30 minutos diarios por 5 días en la semana; evitar el uso de ascensores y escaleras eléctricas si se cuenta con tiempo para caminar; no excederse en el consumo de alcohol y mantenerse en un peso acorde con la edad, la estatura y el sexo.

Ruiz es defensor de la idea de que hay que "ahorrar para poder gastar", lo que significa comer bien y mantener la calidad de vida, disfrutar de todos los alimentos y al mismo tiempo cuidarse. "Si usted ahorra en lo que debe comer menos, por ejemplo, evita comer mayonesa en su casa, podrá comerla en alguna reunión. Ahorró y entonces puede gastar", explica.

Un plato saludable

En lo relacionado con la alimentación se recomienda aumentar el consumo de frutas, preferiblemente no en jugos; incluir en las comidas todos los días las verduras, y comer cereales con grano entero, leguminosas que aumentan la fibra, y también las nueces y el aguacate. Adicionalmente, según Ruiz, una buena noticia es que comer chocolate es una buena opción, en cuanto más negro mejor, ya que tiene grasas buenas. Igual ocurre con los aceites, como el de oliva y el de canola.

Para la nutricionista Claudia Angarita, quien también orientó el taller, las claves están en la moderación, la calidad de los alimentos, la forma de prepararlos, y "la posibilidad de despertar los cinco sentidos, los recuerdos y sentimientos que se producen al comer... No comer por comer o por sentir el estómago lleno. Se deben buscar alimentos con diferentes colores, sabores, texturas, olores, utilizar diferentes técnicas de preparación todos los días".

Un plato saludable y nutritivo está conformado así, según Angarita: La mitad del plato (dos cuartos) debe ser ocupado por frutas y verduras. Combinar muchos colores y no comer siempre la misma ensalada. Las frutas se deben usar como refrigerios, mezclarlas con las ensaladas o como postre.

Otro cuarto del plato debe estar ocupado por cereales, tubérculos o plátano, y el restante cuarto debe tener proteínas saludables, como pescado, carnes magras de res, aves, cerdo y huevos. Siempre debemos quitar la grasa de las carnes y el pellejo de las aves para reducir la grasa y las calorías, y el aceite debe ser vegetal, especialmente de girasol, canola y oliva.

¿Por qué son importantes las grasas?

- Son fuente de energía.

- Forman parte estructural de la célula.

- Son fuente de ácidos grasos esenciales.

- Son vehículo para la absorción de las vitaminas A, D, E y K.

- Le añaden sabor a las comidas.

¿Cómo se clasifican las grasas?

- Insaturadas o líquidas: Aportan los ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no los puede fabricar. Es usualmente líquida a temperatura ambiente. Disminuyen los niveles de colesterol en la sangre, y aumenta el colesterol bueno (HDL).

* Monoinsaturadas, Omega 9. Se encuentra en aceites de girasol y oliva.

* Poliinsaturada, Omega 6. Se encuentra en aceites de girasol y maíz.

* Poliinsaturada, Omega 3. Se encuentran en aceites de soya y canola.

- Saturadas: Es usualmente sólida a temperatura ambiente y puede subir los niveles de colesterol en el organismo.

* Mantequilla

* Manteca

* Grasa de animales (sebo, manteca de cerdo y grasa de tocineta)

* Grasa del pollo

* Grasa en la leche entera, queso, yogurt y crema regular.

* Aceite de coco

¿Cómo usar adecuadamente los aceites vegetales?

- Usar recipientes pequeños para fritar.

- Calentar el aceite a temperaturas bajas y lentamente. Evite “quemar” los aceites y las margarinas.

- Retirar el hielo o el agua que tiene en exceso los alimentos, para evitar que se “hidrogene” el aceite o se altere su composición y contenido nutricional.

- Cuando el aceite cambie de color, textura u olor, deséchalo.

- Cuando hornees un alimento, adicione el aceite al final y ponga el horno en posición “tostar”, para que la textura y el color del alimento quede similar al alimento frito.

* El periodista fue invitado al taller por la empresa Team.