A alimentarse bien para estudiar mejor

Elizabeth R. Rojas

LA PATRIA | Manizales

A Fabián, que estaba en primer grado, para enviarlo a estudiar le preparaban por las mañanas un plato de cereal con leche, otros días con yogur. A medida de que crecía le parecía que no era suficiente una porción y por eso comía dos y buscaba panes o galletas en la alacena.

Cuenta el chico, hoy con 11 años, que le daba mucha hambre por la mañana y que -entre clases- ingería mecato que él llevaba o le vendía un compañero. El tiempo de clases hasta el descanso le parecía eterno, que no ponía mucha atención a sus maestros y que cuando salía quería acabar con la tienda de su escuela.

Como el pequeño se llenaba tanto, al llegar a su casa, tan solo picoteaba el almuerzo y dejaba los platos casi completos, por lo que peleaba con su mamá. En las noches no quería si no sándwich, papas de paquete y gaseosas y se acostaba a dormir.

El menor comenzó a perder peso y a rendir menos en las clases de fútbol a las que asistía los fines de semana. Recuerda que una vez se desmayó en el entrenamiento y que la situación, más una visita al médico, fue el punto de quiebre que hizo que su madre fuera más firme con él a la hora de planear sus alimentos.

Formación

Revisar qué ingieren los menores de edad y en qué momentos lo hacen es fundamental para un buen desarrollo corporal y, por ende, de las habilidades psicológicas. También les permite, desde el punto de vista académico, un mejor desempeño en las actividades propuestas.

"La primera infancia, la niñez y adolescencia son etapas de la vida donde se forman los tejidos corporales, la estructura para el sostenimiento en la edad adulta y adulta mayor. Tener una alimentación poco balanceada o con restricciones alimentarias lleva a la no formación adecuada de tejidos, lo que puede comprometer su funcionamiento", dijo la nutricionista dietista Diana Marcela Mejía Cifuentes.

La profesional egresada de la Universidad Católica de Manizales también respondió:

- ¿Qué valor tiene el desayuno?

El desayuno es el plato más importante para los seres humanos , ya que se viene de un ayuno de -al menos- 10 horas desde la última comida. Por eso es necesario ingerir alimentos para proporcionar la energía para iniciar las acciones vitales del cuerpo y así rendir académica o laboralmente. Se deben mantener niveles de glicemia óptimos para lograr tener un estado de salud adecuado.

- ¿Cómo debe estar compuesto y qué productos debe tener, si es para niños o para adolescentes, según los grupos nutricionales?

El desayuno debe ser el tiempo de consumo más completo del día, debe estar compuesto por los tres macronutrientes: Proteína (huevo, carne, queso, jamón, leche, yogur, etc.), grasa (margarina o aceite) y carbohidratos (galletas, arepa, pan, pandebono, buñuelo y más). Así se suministrarán las vitaminas y los minerales necesarios para iniciar los procesos metabólicos.

- ¿Qué tan importante es la media mañana?

Al organismo se le deben evitar los largos ayunos, por ello la media mañana se hace importante. No obstante, cuando tenemos desayunos completos y tenemos sensación de saciedad, la media mañana pierde relevancia. Este tiempo de comida debe ser suave con el fin de no quitarle importancia al almuerzo. Se recomienda consumo de fruta entera acompañado de cereales poco procesados tales como galletas, palitos, entre otros.

- ¿Cómo preparar una lonchera saludable e ideal que le guste a los niños ?

La planeación de loncheras para los padres de familia se convierte en una gran preocupación. Es importante que se tenga claridad que para hacerlas saludables debemos evitar y eliminar los alimentos procesados y ultra procesados. Estos tienen un alto contenido de grasas, azucares y sodio (Ver recuadro Lonchera saludable).

- ¿Qué debe contener ese plato para los adolescentes?

Los adolescentes, al igual que los niños, se encuentran en periodo de constante crecimiento, razón por la cual los alimentos balanceados y los tiempos de comida también son fundamentales para lograr una mejor calidad de vida en la adultez.

- Si aún no van a clases, ¿qué resultaría más apropiado darles, pues tienen menos desgaste mental y físico?

Los procesos metabólicos y fisiológicos se deben sostener a si no se tenga mayor actividad física. Se hace necesario conservar hábitos alimentarios saludables, así como la actividad física. Es primordial, en época de vacaciones , limitar el uso de dispositivos electrónicos y las horas de televisión. Se debe continuar con aportes de energía iguales por los procesos de crecimiento que tienen.

- Si almuerzan en casa, ¿qué alimentos prepararles?, ¿qué puede ser un almuerzo saludable?

Las necesidades de energía y nutrientes difieren en cada población, por ello se hace complejo ofrecer una recomendación. Se sugiere, en general, que deben ser alimentos con procesos artesanales.

- En la tarde, de algo, ¿qué se recomienda ingerir a niños y adolescentes?

El algo, en la tarde, también debe ser similar al de la mañana. Se tiene que evitar al máximo alimentos procesados tales como los de paquete, productos de pastelería, dulces, etc. Hay que preferir alimentos naturales.

- ¿Cuántas calorías al día deben consumir un niño y un adolescente? ¿Ser mujer o hombre interfiere?

Las calorías deben proporcionarse de acuerdo a las edades, al género y a la actividad física que cada quien realice. Por ello se hace fundamental una consulta con un profesional del área para obtener información mas especifica. El género y la edad hacen la diferencia en las necesidades nutricionales.

- ¿Qué dárseles de comida para que no se indigesten en las noches?

Las poblaciones en crecimiento deben tener una cena completa. Se evidencia que muchos padres ofrecen comidas muy ligeras y es importante recalcar que están en formación. Necesitan una cena completa con todos los macro y micronutrientes que sustenten los procesos fisiológicos. La cena debe ser suministrada tres o cuatro horas antes de dormir. El ritmo circadiano invita a que debe ser antes de perder la luz solar, de 6:00 p.m. a 6:30 p.m.

- ¿La merienda es recomendada?

Para la población que nos atañe, es fundamental, con el fin de evitar grandes periodos de ayuno. Se recomienda que las porciones sean pequeñas y de alimentos nutritivos.

- ¿Se debe cuidar la cantidad de líquido que se bebe al día? ¿Cuáles son los más recomendados?

El agua es el principal componente del cuerpo . Este se compone en un 75% de agua y llega a tener un 65% en la edad adulta. Un porcentaje se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. Se hace fundamental el consumo de esta durante el día. Se deben tomar de 2 a 3 litros al día.

- Los productos de paquete, ¿qué tan perjudiciales son?

Su consumo debe ser controlado por sus altos contenidos de azúcar, sodio y grasa. Ahora el plan de seguridad alimentaria departamental trabaja con las tiendas saludables para concientizar a padres e hijos del control de alimentos en las instituciones educativas.

- ¿De qué manera afecta que no se coma a las horas recomendadas ni en las cantidades indicadas?

Es fundamental tener horarios y definir los tiempos de consumo. El suprimir tiempos nos conlleva a tener comidas más copiosas y el organismo hará requerimientos más altos por la sensación de hambre, por ello es importante evitar omitir alguna comida. Las porciones están de acuerdo al género, actividad física, edad y fisiología de cada individuo.

Lonchera saludable

Diana Marcela Mejía Cifuentes, nutricionista dietista, recomienda para la lonchera una programación semanal:

Lunes

Opción 1: Pan con pollo, papaya y jugo de piña

Opción 2: Trozo de plátano, pescado y limonada

Martes

1: Pan con atún, naranja y jugo de maracuyá

2: Papa rellena, yuca y jugo de naranja

Miércoles

1: Plátano verde frito, mandarina y jugo de manzana

2: Sándwich y jugo de piña

Jueves

1: Pan con huevo frito, una naranja y jugo de mango

2: Papa con atún, mandarina y jugo de manzana

Viernes

1: Pan con queso, tajada de piña y jugo de manzana

2: Tortilla de harina, yogur y jugo de naranja