Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

Es importante pensar el tipo de preparaciones que queremos servir, esto desde el principio hasta el final. Se vale revisar que tengan todos los componentes de una alimentación saludable: Equilibrada, suficiente, adecuada y completa. Además, debe incluir todos los grupos de alimentos: Constructores (proteínas), reguladores (vitaminas y minerales) y energéticos (carbohidratos).

Hay que iniciar con algunos aspectos:
 

1. Diseñar el menú es clave

La planificación nos evitará unos cuantos problemas, entre ellos, el desperdicio de alimentos. Tener claras las cantidades, tanto en la compra como en la preparación, permitirá elaborar diversas recetas optimizando los nutrientes.

Aumentar la presencia de vegetales y frutas mejora la calidad nutricional del menú y evita que la comida sea demasiado calórica. Las frutas se pueden ingerir como postre. Otras recomendaciones:

- Reducir la sal o sustituirla de las preparaciones, ya que muchos alimentos la traen incorporada.

- Utilizar ingredientes integrales como arroz, harina o pasta.

- Algunas recetas, como los pudines y postres, contienen crema para mejorar la consistencia. Si quiere disminuir la presencia de grasas saturadas, sustitúyala por leche, según el tipo de plato. También se puede cambiar por algún espesante, como huevo o un poco de papa.

2. Técnica de cocción

Es indispensable revisar la manera en que se preparan los alimentos. Los cocidos, los que se hacen al vapor, a la plancha y al horno aportan, por lo general, menos calorías y grasa que los fritos y las cocciones con salsa.

Un alimento frecuente en nuestro recetario son las papas. 100 gramos de ellas, aportan distintos valores nutricionales según como se preparen: Hervidas (75 calorías), asadas (206 calorías) y fritas (290 calorías). Es el mismo producto, pero su perfil nutricional y su densidad calórica cambian, en función del modo de cocción empleado.

3. El comer

Esto influye en los problemas digestivos. Es muy importante hacerlo despacio, masticar con tranquilidad para evitar indigestiones y para que el cuerpo pueda registrar saciedad. Por eso cuando se come de prisa, se ingiere más cantidad y termina sintiéndose llenura.

Cuando la intensión es quedarse conversando tras las comidas, es necesario retirarlas. Teniéndolas a la vista, harán que se acaben consumiendo, pese a no tener apetito. Pasa en las festividades. Lo idóneo es cambiar de lugar para continuar la charla; mientras se bebe una infusión o un café.

* Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.