Del sodio que se ingiere, el 72% procede de los alimentos procesados, el 20% corresponde a la sal añadida  y tan sólo el 8% procede de los alimentos naturales no procesados. La mayoría de los alimentos frescos y crudos (carnes, pescados, huevos, leche, frutas y verduras) tienen un bajo contenido de sodio o su presencia es muy pequeña -cantidades irrelevantes- y aunque para su preparación se les agregue sal, está comprobado que si se reduce paulatinamente la condimentación, el paladar se puede acostumbrar.
La ingesta adecuada de sodio está entre 120 mg. y 150 mg diarios, según la edad. Debido a las altas ingestas presentadas en el año 2009, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) lanzaron la "Declaración de la política para reducir las enfermedades a través de la reducción del consumo de sal alimentaria", la cual estableció como meta un descenso gradual y sostenido en el consumo de sodio/sal en la dieta, hasta alcanzar la cantidad recomendada de 2.000 mg. de sodio/día/persona o su equivalente: 5 grs.de sal/día/persona, que corresponden al límite superior de la ingesta. Recuerde:1 gr. de sal = 393 mg. de sodio.
El consumo promedio de sal en Colombia supera estas cifras, presentándose mayor consumo en los hombres que en las mujeres. La ingesta de sal es el factor más importante en el desarrollo y aparición de la hipertensión arterial y, por consiguiente, de las enfermedades cardiovasculares. En cifras: 45% de los infartos de miocardio y el 50% de los infartos cerebrales (Ictus) relacionados con la hipertensión arterial.
Una dieta excesiva en sal tiene efectos directos en:
-Aumento del riesgo de hipertrofia ventricular izquierda (riesgo cardiovascular).
-Enfermedades renales.
-Mal funcionamiento del hígado.
-Problemas de salud de los huesos
Se consideran alimentos con una elevada cantidad de sodio aquellos con más de 500 mg. por cada 100 gr. de porción.
La mayoría de los alimentos que sobrepasan esta cantidad no son recomendables para quienes deben cuidarse y seguir una alimentación reducida o sin sal por cuestiones de salud. Es conveniente leer las etiquetas si desea escoger los  menos salados.
Entre los alimentos de consumo frecuente, que representan el 72% del aporte de sal a la dieta se encuentran:
-Embutidos y derivados cárnicos como jamones, chorizos y salchichas. Una alternativa es buscar aquellos bajos en sodio, característica anunciada en sus etiquetas.
-Arepa, por la gran variedad de ingredientes que cada persona le adiciona.
-Quesos (son los alimentos más salados). Por sus características nutritivas contienen además, grasa y colesterol. Busque los que son bajos en grasa y sodio
-Alimentos congelados (en la última década han aumentado sus consumidores).  La información de la etiqueta nutricional permite al consumidor comparar productos de distintas marcas y escoger las más saludables. Cocinar en casa y congelar lo sobrante, para descongelar en la medida que se necesite, es una alternativa para aportar menos sal a la dieta.
-Mecatos (Productos como papitas y otros snacks de paquete). La OMS recomienda que los menores de 7 años no consuman más de 4 grs. al día (equivalentes a 1,6 grs. de sodio). Revise siempre la información nutricional para tener conciencia de cuánto aportan. Algunos traen 425 mg. de sodio, un tercio del consumo recomendado para los niños.
-Cereales para el desayuno. En algunas variedades la sal o los aditivos salados (como el glutamato de sodio) se añaden para potenciar su sabor y para conseguir o mantener la textura crujiente. Pueden aportar entre 150 mg. y 190 mg. de sodio, es decir, el 10% del total de sodio que el organismo del niño requiere al día. Por eso, es mejor darles cereales especiales para niños.
-Crispetas o palomitas de maíz:. Cien gramos de palomitas de maíz saladas para microondas aportan entre 1,3 gr. y 2,6 gr. de sal, lo cual es una cantidad elevada, aunque varía de acuerdo a la marca. Lea las etiquetas para escoger las menos saladas.
Tenga en cuenta que entre más salado sea un producto, su sabor será más apetecible y tendrá la sensación de querer consumir más.

*Nutricionista Dietista Clínica
Universidad Nacional de Colombia
Educadora acreditada en diabetes
saludablearas@yahoo.com.co