Dime lo que comes y te diré que edad tienes

Vanessa Sánchez

Manizales | LA PATRIA

Cada etapa de la mujer exige una alimentación específica. El adagio popular que dice que no es lo mismo un cuerpo de una niña de 20 años que una de 40, no está mandado a recoger, pues en cada ciclo las mujeres tiene requerimientos nutricionales diferentes, sobretodo por los cambios hormonales que enfrentan en la infancia, adolescencia, madurez, embarazo y menopausia.

Alejandra Espinosa Martínez, nutricionista y dietista de la unidad renal del Hospital de Caldas, indica que aunque las necesidades alimenticias varían, y lo más importante e independiente de la condición es incluir vitaminas y minerales en la dieta. "Consumir frutas y verduras debe convertirse en un hábito que desde niños hay que aprender, con el fin de que después de cumplir 40 años no aparezcan enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión".

La especialista agrega que las mujeres, con el paso del tiempo suben de peso con más facilidad, porque disminuyen su actividad física y su metabolismo es más lento, pero indica que hay que tener cuidado con las 'dietas de revista', aquellas que prometen soluciones milagrosas, pero que a su vez pueden ser peligrosas para la salud.

"Las dietas deben ser individualizadas según las necesidades de cada persona. Las variables que se tienen en cuenta son edad, talla y peso, además de la actividad física que desempeñe. Lo arriesgado de estas dietas es que el metabolismo puede cambiar, casi en todos los casos generan un efecto rebote, es decir, el peso perdido se recupera muy rápido en poco tiempo", puntualiza.

Entre 20 y 30 años

La regla de oro para una mujer de veinte años es comer de forma variada, sin dejar de lado las frutas, verduras y legumbres. Si tiene cierta tendencia a engordar puede ser el momento de cambiar los lácteos enteros por dietéticos y reemplazar las bebidas azucaradas, como las gaseosas, por jugos naturales bajos en dulce.

-Cinco comidas al día: en esta etapa es muy importante no saltarse comidas. Dejar de comer es un error, ya que el metabolismo se ralentizará y le costará aún más perder peso. Evite el exceso de comida chatarra así como los alimentos industrializados, como papas de paquete.

-Control de peso: para quienes quieren perder kilos es mejor optar por comer frutas jugosas como la piña, naranja, mandarina, uchuvas o fresas, pero si quiere ganar peso elija frutas carnosas como el banano, pera, manzana y uvas.

-Libre consumo: ingiera todo tipo de proteína animal como carnes rojas, pollo o pescado, pero es ideal que la preparación sea a la plancha o cocinada.

Embarazo

La experta indica que entre los 20 y 30 años es la etapa ideal paraquedar en embarazo, porque la mujer presenta el pico hormonal másfértil. Por esta razón debe incrementar el consumo de calcio, presente en la mayoría de los lácteos.

En este ciclo, de tantos cambios hormonales debe considerar no alimentarse por dos, sino elegir comida de calidad.

- El embarazo a algunas mujeres les da mucha sed, por ello opte por jugos naturales bajos en azúcar.

-Entre las comidas grandes, elija un yogur bajo en calorías para mantener la línea y continuar con el aporte del calcio.

- Consuma tres vasos de leche al día.

- Coma frutas y verduras de cualquier tipo, esto le ayudará al bebé a formarse con todos los nutrientes necesarios.

-Controle la ingesta de carbohidratos, pero no se prive de ellos. Una arepa al desayuno, una porción de arroz al almuerzo y una tajada de pan integral a la comida pueden ser la medida perfecta.

-Ingiera proteínas de cualquier tipo, en especial el pescado, responsable de aportar el omega 3 para la elasticidad de la piel y evitar la aparición de estrías.

-Incremente el consumo de ácido fólico presente en la lechuga, lasacelgas o las espinacas.

Entre los 30 y los 40 años

En esta etapa de la vida, las mujeres se preguntan porqué la comida que antes no las engordaba, ahora sí. La razón es porque el metabolismo se vuelve más lento y el gasto energético disminuye. Asimismo, esta es la edad en que muchas mujeres son madres, lo que también supone unas necesidades nutricionales diferentes después del embarazo.

- Menos carbohidratos: seguramente la vida sea más sedentaria que a los 20 años, es vital controlar la ingesta de las llamadas harinas y grasas. Lo ideal es concentrar su consumo en el desayuno y el almuerzo. En la comida optar por un plato rico en verduras y proteínas.

-Más proteínas: es ideal que en esta etapa consuma menos carnes rojas y más pescado para mantener la masa muscular y evitar las estrías.

-Índice glucémico: a partir de los 30 años la prioridad es mantener los niveles de azúcar en la sangre estables para controlar el hambre y no sufrir picos de insulina que favorezcan la acumulación de grasas. Procure comer una porción de fruta mínimo cada tres o cuatro horas, con el fin de favorecer a la digestión y evitar el colon inflamado. Evite el azúcar refinado y controle el consumo de dulces.

-Ejercicio: si antes no estaba acostumbrada a realizarlo, a partir de los 30 debe ser un hábito de vida imprescindible. Además de hacer ejercicio aeróbico, es importante que entrene los grupos musculares con máquinas, clases de yoga o pilates.

De los 40 años en adelante

A esta edad las hormonas empiezan a descontrolarse, sobre todo con la llegada de la menopausia, cuando la producción de estrógenos desciende y el organismo tiene más problemas para metabolizar las grasas. La nutricionista asegura que a medida que la mujer vayaenvejeciendo, debe controlar y modificar su dieta dependiendo de los requerimientos individuales.

En esta de cambios hormonales también se presentan ciertas enfermedades que se pueden prevenir con una alimentación saludable desde temprana edad. Hipertensión arterial, riesgo de osteoporosis, falta de colágeno en los tejidos y mayor acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal, hacen parte de este ciclo fisiológico.

-Porciones pequeñas: los ataques de hambre y ansiedad pueden aparecer en esta etapa, por ello debe comer alimentos sanos y ligeros.Los frutos secos como maní o nueces provocan saciedad, al igual que una aromática de frutas sin azúcar.

-Incremento de las proteínas: si a los 30 años era importante potenciar su consumo, en esta edad son importantes porque brindan poco aporte calórico, pero brindan mayor saciedad. Las carnesfavorecen la regeneración de los tejidos y mantienen el volumen de lamasa muscular.

-Infusiones: el té funciona como otro aliado para mitigar la ansiedad, además de aportar muchos antioxidantes y matabolizador de grasas. El diente de león depurará el hígado y el organismo. La salvia es ideal para equilibrar el sistema hormonal y combatir los males propios de la menopausia.

- Mucho calcio: este mineral lo puede obtener de los frutos secos, el pescado y todos los lácteos, pero es mejor optar por los bajos en grasas para no subir de peso.

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"Cambiar los hábitos alimenticios en los adultos es una tarea difícil que solo se transformaría si desde pequeños se les incentiva a comer cosas nutritivas y saludables en sus loncheras": Alejandra Espinosa Martínez, nutricionista y dietista.