A cuidar cuerpo y mente, para mejorar su rutina

B. Eugenia Giraldo

LA PATRIA | MANIZALES

Terminan las vacaciones y comienzan los propósitos. En charlas de amigos estas frases se repiten: "Mi objetivo este año es bajar de peso", "voy a hacer ejercicio y a comer mejor" y a muchos se les olvida, que ejercitar la mente es otro punto fundamental para mejorar la calidad de vida.

Respecto a la salud mental, el psicólogo José Fernando Vélez Trejos, docente de la Universidad de Manizales, sostiene que cuando se cierra un año en el que es común que haya altercados, hay que procurar alivianar esa carga y solucionar los conflictos o como dice él, "limar asperezas".

Recomienda llegar a acuerdos con esas personas, pedir y dar los perdones necesarios y no pasar el primer mes sin que esto haya ocurrido. El experto también ofrece otros consejos que los podrá encontrar en el recuadro Por salud mental.

Si le inquieta su peso y la manera desordenada como se está alimentando atienda las recomendaciones de la nutricionista Consuelo Pardo quien comenta que no hay comida buena o mala, solo dietas mal balanceadas y explica que la comida está compuesta por alimentos y bebidas definidos por sus aportes en nutrientes y sus características sensoriales, que configura experiencias emocionales aprendidas. La experta respondió a preguntas que le hizo LA PATRIA.

A su elección

*¿Qué hay de cierto de que no hay comida buena o mala?

Un exceso o déficit en cantidad, combinación y preparación hace que la alimentación sea o no adecuada. Por ello el alimento no es bueno o malo, es una herramienta; son las elecciones del individuo que hace que tenga una dieta balanceada o no.

*Se habla de moderación, también influye la preparación?

La moderación en nutrición es lo correcto, no exceso ni déficit, e incluye la forma como se preparan para que sea apetitoso y saludable, bajo la cantidad adecuada. Al hacer preparaciones en fritura se debe conocer la temperatura adecuada, el tipo de grasa y el método a utilizar de acuerdo con el alimento. El paladar debe aprender a reconocer los alimentos en su forma natural, por ejemplo, saborear una fruta y deleitar sus aromas, su sabor básico y disfrutar. Así el cerebro lo acepta y en la mayoría de las veces sin adicionar azúcar o miel son perfectas.

*¿Qué sucede cuando la persona hace una dieta y restringe ciertos alimentos?

Dentro de una dieta balanceada se tienen los grupos de alimentos en donde cada uno aporta los nutrientes esenciales, por ello restringir un grupo debe ser por una condición de enfermedad y bajo supervisión, sino corre el riesgo de presentar deficiencia de nutrientes esenciales que a mediano y largo plazo presenta complicaciones en la salud. Por ejemplo, al evitar las grasas, se eliminan las vitaminas liposolubles (A, D, K y E) y ello trae problemas en la piel, en formación de hormonas y en la vista.

*¿Cuántas veces se debe de comer al día?

La frecuencia de las comidas debe distribuirse en forma adecuada para asegurar el consumo de las calorías y nutrientes necesarios, se tiene establecido como mínimo tres comidas al día, iniciando con el desayuno, que es indispensable para iniciar las labores del día. Está demostrado que quienes desayunada tienen mejor rendimiento escolar y si es adulto, laboral. Luego el almuerzo, la pausa para dar una paso a cuidar el cuerpo y alimentarlo desde una correcta hidratación y en la noche una cena balanceada y sin excesos y mínimo 2 a 3 horas antes de acostarse. Y en ciertas circunstancias se recomienda hasta 5 comidas al día. Que de acuerdo con lo anterior se anexa la merienda de la mañana y la de la tarde, la cual debe consistir en un líquido acompañado de una galleta, panecillos, empanada, arepa, entre otros, en porciones pequeñas.

*¿Una buena alimentación siempre se debe equilibrar con ejercicio?

La cantidad de alimento se determina no solo por la edad, sino por el nivel de actividad que el individuo realice en el día. Todos los días debe moverse el cuerpo ya sea en caminatas básicas, creativas o programas fitnees de entrenamiento y acondicionamiento físico.

Por salud mental

Recomendaciones del psicólogo José Fernando Vélez.

1. No reanudar una discusión vieja ni cazar peleas nuevas.

2. Evaluar cómo puede mejorar su carácter y si puede, busque ayuda profesional.

3. Examine qué tiempo le dedica a cada uno de sus roles.

4. Explore si el tiempo que comparte con sus hijos, pareja y familia es el adecuado. Recuerde que es escucharlos, estar con ellos, atenderlos, sin olvidarse de los espacios de ocio.

5. La espiritualidad también aporta para la salud mental, qué tal está su relación con Dios o con sus creencias. También incluya su relación con el medioambiente.

6. Evalúe sus estadísticas financieras del año pasado y mire qué puede mejorar. Fíjese metas de ahorro.

7. Por último, fortalezca la conciencia de que el tiempo avanza. Tenga conciencia de habitar su cuerpo, su mente, su espiritualidad, si cumple con los valores de autocuidado, si cuida a los otros. Recuerde que estar vivo va mucho más allá de caminar, desplazarse y solo respirar.

Hidratación

Consuelo Pardo, nutricionista, explica que la hidratación es esencial, dado que la composición corporal entre el 60% al 70% del peso total son líquidos y que está en constante recambio por la actividad en el organismo.

"El líquido es el mejor conductor de calor, por eso sudamos y transpiramos. Hay que mantener la temperatura corporal adecuada independiente de la del medioambiente".

Expone que en la digestión es vital. Todo alimento debe ser triturado en la boca donde la saliva lo hace digerible y lo alista para enviar al estómago en donde los jugos gástricos cumplen su función de extraer los nutrientes para llevarlos al intestino. Así mismo, la sangre es un líquido por donde se llevan los nutrientes a las células.

Asegura que se debe mantener una excelente hidratación diaria. "Si se presenta un déficit, se deshidrata el organismo y puede colapsar, se presenta indigestión, estreñimiento y hasta puede causar un colapso sistémico o la muerte por golpe de calor".

También enfatiza que el exceso de agua produce dilución que termina por afectar el riñón y concluye que si se tiene un consumo alto en alimentos proteicos se requiere mayor consumo de líquidos, lo mismo sucede si la comida está muy condimentada en especial con exceso de sal.

Errores

* El principal y el más común es juzgar al alimento como bueno o malo y que engorda.

* Darle a los alimentos valores de efectos no comprobados científicamente.

* La falta de conocimiento sobre el valor nutricional de los alimentos hace que le demos unos valores que no son. Por ejemplo, dar el valor nutricional a la bebida de almendra como si fuera leche de almendra y reemplazarla por la leche entera de vaca. Es un error porque la bebida de almendra no tiene el valor de proteína y calcio igual al de la leche de vaca. Por ello, cuando se realiza este cambio hay que hacer ajustes en la dieta para incluir otros alimentos fuentes de proteína y calcio para no tener déficit.

* Que las harinas engordan. No hay alimento que por si solo engorde. Lo llamado popularmente harinas son cereales, tubérculos o farináceos que son necesarios en la cantidad y preparación adecuada para que cumpla con el valor calórico y así no excederse.

* Que las comidas rápidas engordan y son malas. La comida rápida es un servicio donde el comensal llega y no demora más de 3 a 5 minutos para tener su orden. La producción se tiene previamente lista para terminar la preparación y servir.

* El azúcar es un veneno. No. Es un ingrediente básico como la sal. Ambas merecen que se revise su consumo porque estamos expuestos a muchos productos fuente de estas dos, no solo es la fuente la industria de alimentos y de bebidas, en casa también.

Recomendaciones

* Use frutas dulces en porción, no jugo. No hay necesidad de adicionar azúcar.

* Utilice hierbas y especias para sazonar y así disminuir el uso de sal.

* Leer las etiquetas es necesario para reconocer cuánto tiene y saber si es adecuado consumirla.

* Comer es un placer el cual merece ser consciente y sin excesos, compartiendo en familia.

* Respete el momento de consumo sin distracciones como el televisor o los celulares, es el único momento en familia en el que se relaciona con el otro y se detecta el estado de ánimo cuando se observa el deseo y apetito que se tiene por los alimentos que son necesarios para conservar la salud.

Para beber

- El consumo de agua no solo se ve afectado por la edad, sino por el género, la temperatura ambiental, el tipo de actividad física, entre otros.

- Tomar de 6 a 8 vasos de agua al día; de los cuales al menos 4 deben ser agua pura, es decir agua sola, y los demás pueden ser infusiones, refrescos o jugos naturales sin azúcar.

-  Consumir todos los días tres porciones de frutas y dos de verduras.

-  No esperar a tener sed para tomar agua.

-  Si es deportista hidrátese antes, durante y después del deporte.

-  El alcohol y algunas bebidas energizantes ricas en cafeína ejercen un efecto diurético.