Consejos para evitar el insomnio y dormir bien

Óscar Veiman Mejía

LA PATRIA I Manizales

Adriana María Suárez es ama de casa. Cristina Patiño es investigadora de datos. Las dos sufren cuando llega la noche. En vez de cerrar los ojos y descansar, pasan horas y horas luchando contra el insomnio, la primera, y contra una apnea de sueño, la segunda.

Los dos trastornos pertenecen al grupo de los 88 que reconoce la Organización Mundial de la Salud (OMS). El insomnio es el más frecuente. El crónico, por ejemplo, afecta del 8% al 10% de la población adulta, y el transitorio lo sufre cerca del 40% de la población de cualquier país occidental.

Adriana comenta: “Uno pasa la noche buscando estrategias para dormirse. Al otro día amanece con un desgaste físico muy grande, que repercute en el estado de ánimo”.

La Fundación Universitaria San Martín publicó en el 2019, es decir antes de la pandemia por covid-19, el artículo Los trastornos más comunes del sueño y cómo evitarlos. Citó: “Según cifras del Ministerio de Salud, por año hay un promedio de 83.157 consultas por trastornos del sueño en Colombia. El Centro de Investigación del Sueño de la

Universidad Loughborough reveló que más de 200 millones de personas en el mundo sufren este tipo de afecciones.

Sin energía

Cristina describe su caso: “Trabajo todo el día en casa, desde marzo del año pasado, por las medidas anticovid. Dormida siento sacudidas del cuerpo y despierto algo agitada. Es algo en la respiración. Al día siguiente tengo sensación de fatiga y de poca energía. Con las semanas crece la irritabilidad, me pongo muy tensa y ansiosa”.

La psicóloga María Isabel Londoño, de la Dirección Territorial de Salud de Caldas, indica que con la emergencia por la covid-19 se han incrementado las consultas en las que pacientes expresan el no dormir bien.

Explica: “Hay secuelas con el covid, genera más fatiga física y mental. La gente voltea en la cama, se despierta y no puede volver a dormir fácil. Esto es por la incertidumbre, el miedo, la zozobra, pérdida de familiares, de empleo, la gente no descansa bien”.

Están identificados otros trastornos, unos comunes y otros poco conocidos. En la lista incluyen, además del insomnio y la apnea, narcolepsia, ronquido, parasomnias, síndrome de las piernas inquietas, terrores nocturnos, pesadillas y sonambulismo. También está la somnolencia o hipersomnia, que es sentir mucho sueño de día y dormir mucho de noche.

Vital

Para Adriana el insomnio termina por impactar el aspecto físico. “Aparte de estar estresada, surgen ojeras y la cara se ve demacrada”.

Algo similar expresa Cristina: “Uno siente que baja peso cada que amanece sin dormir bien”. Ambas coinciden: “se siente mucha frustración al no poder descansar bien en la noche”.

Expertos recuerdan que el sueño es una función vital. Concluyen que es clave para mantener y recuperar energía, regular el sistema metabólico, regenerar células, controlar ciertas enfermedades, consolidar la memoria, activar sistemas como el inmune.

La psicóloga dice que el impacto en el cambio en las horas de dormir se refleja en el sueño de día, lo que a su vez golpea el rendimiento en el trabajo, en el teletrabajo, en las labores del hogar.

Añade que las personas se mantienen exhautas, físicamente cansadas, se agotan rápido y se irritan por no poder descansar.

“También presentan alteraciones en la conducta alimentaria, ya que porla irratibilidad comen más o hacen siestas diarias, como intentando resolver esa incomodidad emocional. Eso afecta la noche”.

Algunos consejos

Expertos consultados para esta nota recomiendan:

· Ejercicio físico diario en la mañana o a primera hora de la tarde.

· Actividades placenteras que exijan atención total.

· Trate de dormir y despertarse cada día a la misma hora.

· No utilice la cama para ver televisión, leer o comer.

. Deje la cama y no la utilice de nuevo hasta la hora de dormir en la noche.

· Evite alimentos pesados que le produzcan sueño de día.

. Nada de comidas abundantes antes de dormir.

. Si se despierta en la madrugada evite consumir alimentos. El organismo se acostumbra a comer a la misma hora.

- Incluya poco a poco técnicas de relajación y de respiración.

• Cero consumo de alcohol y bebidas con cafeína.

- Cuando se despierte evite las pantallas, pues el organismo asimila que es de día.

• Defina una hora diaria para desconectarse del celular, computador y de las redes sociales.

* Consulte con un profesional si conciliar o mantener el sueño son comunes en usted.

Apnea e insomnio, desde la medicina del sueño

LA PATRIA habló con el médico Jhon Brochero Bueno, neumólogo- medicina del sueño, del Centro Médico Respirar:

- “Para que una persona sea saludable hay tres pilares: comer bien, comer sanamente; tener actividad física adecuada, y dormir bien. Es decir dormir bien está en el mismo nivel de hacer ejercicio y de alimentarse de manera adecuada”.

- “Dormir bien no es un proceso pasivo, es activo durante el cual el cuerpo sigue trabajando, pero de una forma diferente. Los sistemas neurológicos, respiratorios, cardiaco, gastrointestinal y otros siguen trabajando. Durante la noche los procesos de memoria comienzan a grabar, como si fuera un disco duro, lo que se hizo durante el día. Muchas de esas cosas se asientan en la noche. También pasa con procesos hormonales, pues unos son diurnos y otros nocturnos”.

- “Cuando usted duerme mal todos esos sistemas se alteran, el respiratorio, el cardiaco, el pulmonar, el gastrointestinal, el hormonal, prácticamente todo se afecta. Tener un mal dormir es catastrófico para una persona”.

- “Si no se tiene un sueño reparador y tiene somnolencia diurna excesiva, o sea todo el día está con sueño y se queda dormido en cualquier cosa cotidiana, eso es grave para usted y quienes están a su alrededor”.  

- “La apnea del sueño quiere decir que cuando usted se acuesta a dormir y sus músculos se relajan, la vía respiratoria se colapsa o se estrecha y no entra el aire suficiente que debe ir a sus pulmones. Y la persona ya no respira con la frecuencia normal, sino que llega un momento en el que esa persona hace pausas respiratorias. Esas pausas en las que la persona se queda sin respirar se llaman apneas del sueño. Es una enfermedad muy grave”.

- “Todo el cuerpo se altera con apnea del sueño. Usted puede tener hipertensión arterial, de causa no justificada, y es ocasionada por esa apnea. Puede empezar a dañar su corazón e inclusive llevarlo a una enfermedad que se llama insuficiencia cardiaca. En lo neurológico los niños, por ejemplo, pueden tener problemas de aprendizaje, de hiperactividad. En adultos ver que enfermedades neurodegenerativas se pueden presentar en forma más precoz como el parkinson, alzheimer, demencia. Una persona puede presentar diabetes. Cuando no duermen bien todo se altera”.  

“La persona consulta porque tiene una somnolencia diurna muy fuerte y porque tiene un ronquido muy importante e incomoda en la casa. No quiere decir que todo el que ronca tiene apnea, pero si tiene un ronquido casi a diario y tiene somnolencia es indicado para que le hagan una polisomnografía para descartar apnea”.

- “No necesariamente se tiene que ser obeso para tener apnea del sueño, pero se tiene mayor probabilidad. Y si tiene una obesidad exagerada es mayor. Y si tiene un ronquido muy fuerte, es posible que la tenga. La escala de Epwoort es para mirar la somnolencia, se le hacen unas preguntas y define si tiene leve, moderada o severa. Si es muy fuerte es muy probable la apnea. Si la polisomnografía sale con apnea, los tratamientos son múltiples, ahí entra la medicina del sueño”.

“La medicina del sueño incluye especialidades dependiendo de las enfermedades, si es respiratoria, neurológica, de otorrinolaringología o psiquiátrica. La apnea dependiendo de lo que la ocasione es el tratamiento. A una persona la mandan, frecuentemente, a dormir con un Cpap, que es un aparato que se coloca como algo en la nariz o en la boca, con un adaptador. El aparato mandar presión a través de un tubo para tratar de mantener la vía área abierta para que pase el aire a los pulmones”.

“La siguiente causa de consulta es el insomnio, que es definido por la persona que puede tener dificultades para dormirse cuando se acuesta. Lo normal es que una persona tarde entre 10 y 30 minutos en dormirse luego de acostarse. Pero cuando se demora una, dos , tres horas, eso se llama insomnio de conciliación. Hay otras que se acuestan temprano y se duermen, pero se despiertan a las 2:00 o 3:00 de la mañana. Eso se llama insomnio de mantenimiento, que no logra completar las horas de sueño. Y hay personas que pueden tener las dos. Estas personas hay que revisar mucho si es una enfermedad, depresión, ansiedad, ciertas patologías y muchos van a medicina del sueño y podrían ser remitidas al psiquiatra”  

Imagen tomada del Ministerio de Salud I LA PATRIA

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la falta de un buen descanso y en cantidad inadecuada repercute directamente sobre el bienestar de una persona.