Cómo quitarse el dolor de espalda

Blanca Eugenia Giraldo
LA PATRIA | MANIZALES

Llegan las vacaciones, se libera el estrés y el cansancio parece cosa del pasado; sin embargo, ese molesto dolor en la espalda que lo acompañó durante tantos días, vuelve y reaparece.

Dentro de las causas puede estar la inactividad, las malas posturas o el ejercicio fuerte que algunos hacen durante este tiempo. Por ejemplo, jugar un picadito de fútbol sin un previo calentamiento y estiramiento le puede dejar un molesto dolor de espalda.

Según el médico deportólogo Iván Leonardo Duque, director del Departamento de Acción Física Humana de la Universidad de Caldas, a pesar de que el deporte hay mucha exigencia de la columna y los músculos la consulta por dolor lumbar es relativamente rara. Lo que sí destaca es que con los trabajos sedentarios o de escritorio, los músculos, entre ellos los de la espalda, sufren un fenómeno que él denomina "pérdida de la condición física", porque tienen menos fuerza, pierden flexibilidad, potencia y coordinación y las personas manifiestan síntomas dolorosos en la espalda.

"En conclusión, no hacer ejercicio puede producir molestia muscular porque el músculo resulta insuficiente para hacer las actividades del día", explica.

En forma

Cuando llega el período de vacaciones, algunas personas creen que es el momento ideal para ponerse en forma, pero Duque advierte que hay que actuar con prudencia, porque como los músculos están debilitados y sin flexibilidad cualquier actividad deportiva como jugar fútbol o baloncesto pueden empeorar el problema o producir lesiones antes que mejorar.

"Las vacaciones son buenas para que la gente se desatrace del tiempo perdido, pero empezando de menos a más. Lo mejor es caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar o bailar que es un excelente ejercicio, pero con un poco de calentamiento y estiramiento previo a la práctica", asegura.

El experto recomienda hacer los ejercicios con una intensidad intermedia, no muy exigente, siempre acompañados de un buen estiramiento y de ejercicios de fortalecimiento, dentro de los que recomienda los abdominales y un poco de actividad con pesas, con cargas livianas al principio y a la semana se aumenta el grado de dificultad.

Tipos de dolor

El dolor de espalda puede ir desde el cuello hasta la parte baja de la cadera y hay muchas estructuras que pueden estar comprometidas.

* De ligamento: Si hace un esfuerzo o un giro inadecuado puede tener lastimado un ligamento, lo que produce un dolor intenso y muy puntual.

* Muscular: Si levanta una pesa por encima de lo que puede hacer el músculo se lastima y para protegerse se contrae. El dolor se denomina "sordo", porque además de ser constante, es difícil de localizar.

* Radicular: Cuando los movimientos de la columna pueden dañar un disco, apretar uno de los nervios y producir un dolor radicular o nervioso. El más clásico es el dolor tipo ciática.

No utilizar zapato plano

Si utiliza tacones en su vida cotidiana y durante las vacaciones pretende descansar con el zapato plano, hace que esos músculos que han estado encogidos por el tacón alto, se estiren con el zapato bajo y le ocasione tendinitis y dolores muy molestos en la pantorrilla. La recomendación que hace el deportólogo es utilizar un zapato de tacón intermedio.

Cómo cuidarla

El médico deportólogo Iván Leonardo Duque, director del Departamento de Acción Física Humana de la Universidad de Caldas, ofrece estas recomendaciones.

1. Ejercite su espalda regularmente: caminar, nadar, montar en bicicleta son excelentes ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

2. Al levantar objetos siempre doble sus rodillas o cadera, no su espalda.

3. Haga estiramientos básicos de la pantorrilla, el muslo y la espalda.

4. Haga movimientos de los hombros en la mitad de la jornada. Como llevar los codos por detrás de la cabeza, estirar los brazos, agacharse a tomar la punta de los pies, sin doblar la rodilla, mover la cabeza . Esto lo puede hacer tres o cuatro veces al día, todos los días, 10 segundos cada estiramiento en cada lado.

Un masaje terapéutico y otro relajante

Las personas que tienen una carga pesada, ya sea física o mental, deben combatir ese cansancio con un masaje cada semana o cada 15 días. Lo recomendable es un buen masaje en cuello y espalda, porque en estas dos zonas se acumula más el estrés. Una recomendación importante es que sea realizado por un profesional fisioterapeuta, que conoce músculo a músculo y su dirección. Un buen masaje debe llevar una tensión fuerte y suave, para trabajar los espasmos y eliminar los nudos.

Expertos recomiendan un masaje relajante cuantas veces lo considere necesario. Mínimo cada 15 días.