Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

Un huevo normal, de unos 50 gramos, concentra casi todos los nutrientes esenciales. Este es considerado por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como el alimento más completo, después de la leche materna.

Se recomienda consumir un huevo al día. El consumo promedio en nuestro país es de 293 al año, siendo la segunda cifra más alta en América Latina.

La clara aporta proteínas de alto valor biológico, necesarias para el crecimiento, reparación y renovación de tejidos. Tiene aminoácidos y grasas, componentes indispensables en membranas biológicas. Vitaminas B2, niacina, yodo y potasio. La yema, en tanto, aglutina casi todos los nutrientes: grasa saturada, monoinsaturada, colesterol, vitamina D, K, B1; además de B2 y B12. Valdría destacar en este la vitamina A, esencial para la piel; y la E, principal antioxidante lipídico; también la colina, un nutriente fundamental para el cerebro.

Contiene ácido fólico, fundamental en la síntesis de ADN, en la división celular y en la maduración de los glóbulos rojos. Lo compone una cantidad de fósforo, que contribuye a la mineralización de los huesos; y hierro, que ayuda al transporte de oxigeno en las células.

El huevo tiene una importante participación en algunas etapas de la vida como el embarazo y lactancia, pues aumenta la necesidad de nutrientes como la colina. Un huevo aporta el 65% de las necesidades diarias de este componente. Es un alimento valioso por su fácil preparación, masticación y digestión.

Como no aporta purinas, resulta adecuado en la dieta de personas con gota, lo que puede manifestarse en adultos mayores. En los ancianos, su consumo mejora el estado cognitivo, las capacidades visuales y detiene la pérdida de músculo. Se les sugiere comer de 2 a 3 en la semana para los más sedentarios, pero la cantidad puede ser mayor en los más activos.

Comer huevo después del ejercicio intenso estimula la formación de proteína muscular. Tenga en cuenta algunas recomendaciones:

* No los lave antes de almacenarlos y fíjese en la fecha de consumo preferente. Evite que entren en contacto con otros alimentos o materiales que puedan contaminarlos. Deseche los que tengan olores o sabores extraños, moho en la cascara o aspecto anómalo.

* Cocine a menor temperatura los más frescos y sin defectos. Utilícelos como huevos pasados por agua, en salsas y tortillas. Prepare a más de 75o c los de cascara débil, con fisuras o los que estén próximos a caducar.

* Si en el interior aparece una mancha de sangre puede utilizar el huevo. No deben preocupar tampoco nubes en la clara, pues estas suelen indicar una mayor frescura. Cuando el huevo está fresco, se mantiene en el fondo de un vaso con agua. Si flota hay que desecharlo.

* No rompa la cáscara del huevo en el borde del recipiente donde se desea batir o en los que contengan otros alimentos. Tampoco se debe emplear sin lavarlo antes. No separe las claras de las yemas con las mismas cáscaras, para eso hay separadores. Cocine bien la clara, ya que contiene anti nutrientes como la avidina y ovomucoide, que se inactivan con el calor.

* Deje cuajar tanto los huevos revueltos como las tortillas. Prepare con la mínima antelación posible los platos con huevo crudo (mayonesa y otras salsas) o cocinados a baja temperatura. Tampoco espere demasiado entre la preparación y la cocción, como desde que se bate hasta que se fríe. Resulta poco conveniente dejarlos más de dos horas a temperatura ambiente.

* Refrigere las natillas, los pasteles y las salsas caseras que lo contengan. Consúmales antes de 24 horas.

* Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.