Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

El aguacate pertenece a la familia de las lauráceas, que abarca plantas leñosas y productoras de esencias, que crecen en regiones cálidas. En el grupo se incluyen el laurel, la canela, entre otros.

El aguacate es una fruta, si una fruta, oriunda de América, que poco tiene de tropical y exótica. Desde hace años se cultiva en diferentes países del mundo. Hay referencias bibliográficas, de mediados del siglo XVI, que cuentan su arribo a Europa, importada de América en los viajes posteriores a la conquista de este último continente.

Se cultivan variedades comerciales como Hass, la más conocida por su tamaño pequeño, la rugosidad de la piel y el color verde y amarillo de su pulpa. Otra variedad, El criollo, es de color verde brillante, con marcada forma de pera, piel fina y lisa y de exquisito sabor. Es suave y fácil de pelar.

Resulta fácil reconocer si el aguacate está maduro. Esto se detecta cuando, al mínimo contacto, su piel cede,ya que la pulpa está blanda por el propio proceso natural de maduración. Si se ha comprado todavía verde, se puede acelerar su maduración envolviéndolo en papel periódico y colocándolo junto a plátanos o bananos.

Los puntos negros que suelen aparecer en la cáscara indican que ya está demasiado maduro. Después de eso, se debe consumir lo antes posible. Una vez abierto, por ser un alimento graso, su pulpa se oxida y se oscurece al mínimo contacto con el aire. Es bueno ponerle jugo de limón a la pulpa, así se ayuda a mantener el color.

De la composición química, hay que destacar la cantidad y calidad de su grasa. Los frutos mexicanos son de tamaño pequeño y contienen un alto porcentaje de grasa vegetal, mientras que los otros son de mayor tamaño y de menor contenido de grasa vegetal. Esta fruta es rica en ácidos grasos Omega 3. Las grasas constituyen el principal componente después del agua, por lo que su valor calórico de 134 calorías es alto respecto a otras frutas, pero su contenido graso de 13,8 gramos es inferior al coco.

Por su aporte de antioxidantes y grasas monoinsaturadas, se recomienda su consumo a quienes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos componentes tienen la propiedad de reducir los niveles de colesterol total en sangre e incrementan los niveles de colesterol bueno.

Su aporte de proteínas y carbohidratos es muy bajo. Tiene potasio, que es necesario para la trasmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular y para el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Deberán cuidar su ingesta quienes tengan insuficiencia renal. Contiene magnesio que forma parte de huesos, dientes y se relaciona con el funcionamiento de músculos, nervios e intestinos (posee un suave efecto laxante). Sirve al sistema inmune.

Sobresale su contenido de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad. Esta contribuye a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles degenerativas, como las cardiovasculares. También tiene vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su contenido de fibra en 100 gramos es de 2,4 gramos.

Un estudio realizado por la Universidad Javeriana corrobora la teoría de que el consumo habitual de aguacate ayuda a normalizar los niveles de lípidos en sangre en personas con problemas en el corazón.

En el estudio participaron 30 pacientes de la Clínica de Los Andes, de Tunja, los cuales estaban en un rango de edad de 30 a 65 años. Las conclusiones fueron contundentes. El nivel del colesterol total disminuyó en un 14% y el de LDL (colesterol bueno) aumentó en un 19%.

Combina muy bien con casi todas las ensaladas. Hay muchas maneras de preparar la palta, como también se le conoce. Casi todas las recetas que lo utilizan forman parte de la categoría de entrantes y, por lo regular, se sirve frío para apreciar en su totalidad el sabor y la textura, pero se puede hacer al horno, a la plancha, etc.

* Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.