Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

Hay notables diferencias entre la forma y la composición corporal de un organismo joven y de un anciano. Los cambios están influenciados por factores genéticos y ambientales. La edad, la situación fisiológica o patológica, el consumo de ciertos fármacos, el tipo de alimentación y la práctica de ejercicio. Son factores que también determinan el paso hacia la vejez.

La sarcopenia es el deterioro que se produce sobre la fuerza y la masa muscular asociada con el proceso de envejecimiento y con la reducción en la práctica de actividad física habitual. La pérdida de fuerza y capacidad de los músculos puede ser un agravante en la falta de autonomía de los mayores, además incrementa el riesgo de caídas y la suceptibilidad de enfermar. A esto se suma que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, de perder masa ósea, de reducir la capacidad cardiovascular y de empeorar la postura.

Aunque no se puede atribuir la sarcopenia a una sola causa, se sabe que una ingesta insuficiente de proteína puede ser un factor clave en este deterioro muscular. En el adulto mayor puede aumentar el catabolismo (la destrucción de proteínas y de masa muscular) y acelerar el riesgo de desnutrición.

Entre los 20 y 30 años de edad se tienen los valores más elevados de número de fibras musculares y de grosor del músculo, valores que comienzan a disminuir a partir de esta última década. Esta disminución suele ser ligera aunque significativa entre los 30 y 50 años (cerca de un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años, la caída en la proporción de la masa muscular es mas pronunciada y se acompaña de un aumento de la grasa intramuscular. No obstante, la máxima expresión de esta pérdida en la composición corporal se da en los mayores de 75 años.

El desgaste de los músculos comienza a los 40 y puede agravarse si se lleva una vida sedentaria. Si desea conservarlos, hay que ejercitarlos. Los malos hábitos empiezan a cobrar factura y su cuerpo puede perder en promedio medio kilo de masa muscular cada año. La razón es que la síntesis proteica se reduce y se hace más lenta que la degradación. Además, la capacidad de recuperación es menor, por lo que el adulto es más susceptible de lesionarse.

La situación del músculo no es la mejor si se acerca a los 50 o ha pasado la franja de los 70. A esta edad se nota que ya no es tan fuerte y cargar algo es una tarea hasta imposible.

A los 80 años de edad una persona sedentaria pudo perder entre 30% y 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. Con esta disminución se pierde fuerza, movilidad y aumento el riesgo de sufrir caídas y fracturas oseas. Debido a los cambios en la composición corporal y al descenso en la actividad física, las personas viejas deben adaptar su alimentación y para compensar la pérdida de masa muscular es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas a través de la dieta.

Para cuidar los músculos

1- Leguminosas

Consumir frijol, lentejas o garbanzos tres veces a la semana es la mejor manera de incorporar proteínas vegetales de buena calidad.

2- Huevo

Otra fuente importante de proteínas para los músculos. Se puede consumir una vez al día o cuatro a la semana.

3- Leche

Fuente natural de compuestos activos, como ácido butírico, linoleico y los fosfolípidos, que ayudan a prevenir ciertas enfermedades crónicas. La grasa láctea también contribuye a proteger los músculos.

4- Pescados azules

Consumir atún, caballa, salmón, sardinas -de manera equilibrada- ayuda a frenar el deterioro muscular.

5- Carne

Hay que consumirla controlando la grasa saturada, más veces polo o pavo.

6- Suplementos de proteínas o de aminoácidos concretos

Entre ellos la del suero de la leche, que se obtiene de la elaboración del queso. Este producto se ha utilizado durante años, se emplea para enriquecer alimentos o para deportes de fuerza.

*Nutricionista Dietista Clínica

Universidad Nacional de Colombia

Educadora acreditada en Diabetes