Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

Con frecuencia se recomiendan productos integrales para incrementar el aporte de fibra al organismo. Pero vale tener en cuenta que un producto puede ser rico en fibra, sin ser integral.

Lo integral es más sano, ya que conserva más nutrientes y compuestos benéficos. Desde lo nutricional, cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada. Cuando lo refinan, pierde el salvado y el germen, eso implica desproveerlo de fibra y minerales casi en su totalidad.

Si se consumen cereales integrales se obtienen beneficios como :

* Nivel de saciedad cuidando el peso corporal.

* Control glicémico.

* Balance lipídico.

Una alimentación rica en fibra es fundamental para prevenir enfermedades crónicas. Las tímidas recomendaciones acerca de sus ventajas, que hasta hace un tiempo se centraban en su papel de prevención del estreñimiento, son ahora afirmaciones sólidas y rigurosas que destacan sus beneficios.

Los siguientes son algunos efectos positivos de los alimentos integrales en las patologías de alto riesgo:

* El consumo regular de estos hace que se retarde el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o la obesidad.

* Ingerir 7 gramos diarios disminuye el riesgo de desarrollar accidentes cerebrovasculares.

Se recomiendan porciones diarias de fibra tanto para hombres como para mujeres, pues la ingesta media en adultos no llega a ser de 19 gramos. Ellos deberían consumir de 30 a 38 grs y ellas de 21 a 25 grs.

Es importante mirar directamente los ingredientes de los alimentos e identificar que la harina sea de cereal integral, de grano entero o de sémola integral. Al revisar las etiquetas de los productos que dicen 'rico en fibra', esta solo garantiza que es parcialmente integral. Cuando dice 'fuente de fibra' da cuenta de que el alimento tiene más de 3 gramos de fibra por 100 de producto. Si dice 'alto contenido en fibra' garantiza el doble, 6 gramos de fibra en 100 de producto.

En el mercado se pueden encontrar muchos alimentos que contribuyen a variar la alimentación y a enriquecer las comidas. Incorpore nuevos alimentos a los menús diarios. Tenga en cuenta que con los niños y adolescentes los cambios deben ser sutiles y que -para algunos- estos productos pueden estar contraindicados. Aquí algunas ideas:

* Cebada en ensalada con calabacín.

* Galletas de avena y germen de trigo.

* Mazamorra o sopa de maíz.

Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.