Elizabeth Ortiz Palacios - saludablearas@yahoo.com.co

El buen tiempo siempre invita a conocer nuevos lugares y planear actividades al aire libre.

La alimentación, en estos casos, desempeña un papel fundamental para disfrutar el día, reponer energía y mantenerse hidratado, para ello debe tener en cuenta si es una simple excursión que se puede hacer en familia.

Tenga en cuenta:

* Tiempo que permanecerá fuera de casa

* Hidratación

* Peso del morral o mochila

* Preparación y conservación de los alimentos

El ejercicio físico lleva a una pérdida importante de líquidos y es probable que durante una excursión por la montaña o sendero, no se encuentre una fuente de agua en todo el recorrido. Esto obliga a llevar líquidos suficientes -unos dos litros por persona- para beber con frecuencia.

Puede comprobar su estado de hidratación: Si la orina es abundante y clara, la hidratación está asegurada, pero si las micciones son escasas y de color oscuro, está deshidratado.

Las opciones para beber líquidos son diversas: agua, jugos o consumir frutas.

En general, la alimentación durante un día de salida puede ser variada y el tipo de comida y la cantidad dependerán del esfuerzo que se haga, así como de la duración y de los gustos individuales.

No hay que olvidar que el gasto energético es relevante, por eso la alimentación, la hidratación y la condición física juegan un papel importante, tanto para superar el esfuerzo sin problemas como para lograr una mejor recuperación.

Para sacar el máximo partido a la jornada lo más frecuente es levantarse temprano y así aprovechar las primeras horas del amanecer, cuando el sol no calienta tanto y el ambiente es fresco y agradable.

Desayuno

Fundamental para evitar un bajón físico o sensación de desvanecimiento en las primeras horas.

Debe incluir diferentes nutrientes. Es aconsejable que primen los carbohidratos, que aportan la energía rápida necesaria para el esfuerzo físico, estos abundan en alimentos cotidianos como la arepa, el pan, que pueden acompañarse de mermelada, mantequilla de vaca o de maní. Los últimos enriquecen la alimentación en grasas y proteínas.

Otros alimentos proteicos son la leche, queso y no olvidar una ración de fruta entera o en trozos o jugo que aporta minerales y vitaminas, esenciales para metabolizar carbohidratos, proteínas y grasas, para obtener energía.

Es aconsejable llevar frutas frescas, frutas deshidratadas y frutos secos para las entrecomidas, con esto se busca que no flaqueen las fuerzas.

Llega el almuerzo

Las propuestas tienen que ser factibles y cómodas, de fácil digestión y deben minimizar la preparación y manipulación de alimentos. Por eso se escogen ensaladas frías o emparedados (tiras de pollo, queso o atún) acompañados de una bebida y como postre, fruta.

Si la excursión no se alarga en exceso, el regreso tiene lugar a media tarde.

En esta etapa es cuando el cuerpo necesita reponer la energía consumida a lo largo del día y para ello nada mejor que una buena comida, que le ayude al organismo a recuperar sus reservas de glucógeno y a rehidratarse.

Si está haciendo frío, una sopa es una opción acertada, ya que ayuda a entrar en calor y contribuye a la hidratación, si aún hace calor se recomiendan los licuados o batidos.

*Nutricionista Dietista Clínica

Universidad Nacional de Colombia

Educadora Acreditada en Diabetes