LA PATRIA | Manizales
Las vacaciones de mitad de año para los estudiantes apenas comienzan. Serán por lo menos tres semanas para los de calendario A y siete para los del B. Una buena opción, además de pasear y dormir, es la actividad física.
La idea es aprovechar el tiempo libre e incorporar el deporte en la agenda diaria, inclusive en la temporada escolar.
Los ejercicios aeróbicos, aquellos que ponen en funcionamiento el corazón, son recomendados. Por ejemplo, montar en bicicleta, bailar o correr. También los entrenamientos de fuerza, como los expuesto en los gráficos de esta página.
Con fuerza
- Puede hacer estos tres ejercicios de fuerza en casa.
- No hay necesidad de equipo especial, altas mensualidades de gimnasio ni gran cantidad de tiempo.
- Consulte al médico, profesor de educación física o entrenador para comprobar que estos ejercicios sean adecuados para usted.
- Estos ejercicios deben comenzar con 10 repeticiones y agregar series a medida que se sienta más cómodo.
- Descansar 30 segundos durante las series.
- Los instructores recomiendan repetir cada ejercicio específico de fuerzas varias veces seguidas.
- Se conoce como repeticiones y se hacen en series.
- Cada serie consiste en un número específico de repeticiones, comúnmente entre 8 y 15.
- Los instructores recomiendan un descanso después de cada serie y luego realizar otra serie o más con la misma cantidad de repeticiones.
Tres sugeridos
Ejercicio 1
Elevaciones del tronco
· Piernas flexionadas
· Brazos extendidos hacia adelante
· Recostarse gradualmente
· Mantener los brazos extendidos y el abdomen contraído
· Descender al máximo mientras te sientas cómodo
· Regresar lentamente a la posición de sentado
· Repetir
Ejercicio 2
Sentadillas con silla
· De pie
· Silla detrás de ti
· Brazos extendidos hacia adelante
· Comenzar a sentarse lentamente
· Detenerse antes de que el trasero toque la silla
· Enderesarse lentamente hasta ponerse de pie
· Repetir
Ejercicio 3
Codos a las rodillas
· De pie
· Pies separados a la distancia de la cadera
. Brazos extendidos hacia los costados
· Exhalando levantar la rodilla derecha y tocarla con el codo izquierdo
· Inhalando regresar a la posición uno
· Cambiar de lado y repetir
Para mejorar
La Organización Mundial de la Salud recomienda con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT:
* Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
* La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
* La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
* Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
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