Ejercitarse en casa es vital para mantener la condición física

David Muñoz

LA PATRIA | MANIZALES

Estar en cuarentena no es motivo para perder la condición física. Usted puede dedicar de 30 a 60 minutos para ejercitarse mientras pasa la pandemia de la covid-19.

El que iba a un gimnasio con regularidad está acostumbrado a una rutina, pero el que no lo hacía no tiene la misma disciplina. Para los dos hay recomendaciones para ejercitarse en el hogar.

"La situación que vivimos conlleva a que las personas no hagan actividad física, pero ahí es donde deben buscar estrategias creativas de cómo estar en forma. El llamado de atención es a hacer ejercicio por muchos beneficios, principalmente disminuir el estrés que genera el encierro", explica José Gabriel Gómez, profesional especializado de la Secretaría del Deporte de Caldas.

Agrega que la actividad se divide en dos: los quehaceres diarios de la casa, en los que hay movimiento, y el ejercicio físico, que es planificado. "Se hace con videos didácticos e ilustrativos, y es musicalizado. Se llama dirigido. También está el autodirigido, en un espacio iluminado y ventilado. Hay que utilizar calzado apropiado e hidratar antes, durante y después".

Gómez dice que es importante cuidar la postura (espalda recta) y hacer calentamiento de 15 minutos de movilidad articular con caminata lenta y aumentarla a rápida. Recomienda subir y bajar escalas, sostiene que se debe empezar lento, al ritmo de la persona, y subir la intensidad paulatinamente.

El corazón se acondicionará y se cansará menos, lo que permitirá llegar a 150 minutos semanales de ejercicio, según sugiere la Organización Mundial de la Salud.

Por edades

Niño: crear juegos de movimiento.

Joven: hacer retos, pueden ser circuitos.

Adulto: gimnasia de mantenimiento.

Adulto mayor: gimnasia dirigida con caminatas.

Recuerde

Es importante tomar la frecuencia cardíaca. Hay una fórmula: 220 menos la edad. Por ejemplo, 220 - 40 años = 180, que es el máximo de pulsaciones por minuto que la persona debe tener en ese momento porque está agitada.

Gimnasio en casa

Édison Quintero, instructor del Gimnasio TNT, da pautas para mantener la masa muscular: "Hay que aprovechar los elementos que se tengan en casa, acondicionarlos y levantar peso. Se pueden utilizar botellas de agua y hacer ejercicios básicos como pecho, sentadillas, saltos, trote, entre otros".

Añade que hay tres entrenamientos:

Funcional: movimiento, saltar, hacer mariposas o subir y bajar con peso.

Acondicionamiento: ejercicios de resistencia, de un minuto, según la capacidad de la persona.

Cardio: elíptica, caminadora o lazo.

"Se debe tener buena alimentación porque uno se vuelve sedentario y la ansiedad da ganas de comer. Lo ideal es no quedarnos quietos y alimentarnos con fruta, verdura, ensaladas y asados. Menos arroz, harinas, fritos y bajarle a las gaseosas".

Si la persona es delgada y quiere aumentar su masa muscular, a los ejercicios de peso debe agregarles proteína como pollo, pescado y atún, más ensaladas; mientras que los obesos deben mejorar la alimentación y tener disciplina con la actividad física.