El pescado es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3 y tienen menos colesterol que la carne. Además aporta buenos niveles de calcio. Cuando no es posible comerlo fresco, los enlatados se pueden utilizar como complemento de una dieta saludable para toda la familia, siendo una alternativa a las otras carnes. A la hora de seleccionar un pescado enlatado hay que hacerlo cuidadosamente. No sólo fijarse en el tipo de pescado elegido, hay que valorar también que la lata no esté golpeada, que la fecha de vencimiento no haya caducado y qué tipo de liquido de cobertura contiene. Tomadas estas precauciones ya puede consumir las más adecuadas, según las necesidades y circunstancias de los distintos miembros de la familia.

Respecto a la seguridad alimentaria :
El contenido de sodio tiene ciertos límites, por lo que debe equilibrar su ingesta. Tenga en cuenta que este componente se emplea como aditivo conservante (100 gramos enlatados aportan en promedio unos 350 mg de sodio, mientras que el pescado fresco aporta 50 mg de sodio). Algunos enlatados se comercializan con bajo contenido en sal, ya que no se añade durante la elaboración. Esto permite reducir en algunos casos hasta el 65% de su contenido en sal en comparación con otros enlatados. Estas opciones son idóneas para ofrecer a los más pequeños o a los miembros de la familia que tienen sensibilidad para consumir el sodio.
Metales pesados como el mercurio, plomo y cadmio que acumulan los pescados grandes json razón suficiente para limitar la ingesta en niños y mujeres embarazadas.

-Atún enlatado: es de los pescados grandes de mayor consumo. Dentro de este grupo hay categorías que afectan tanto el valor nutricional del producto como la textura, gusto y apariencia en la mesa. No tienen la misma apariencia ni el mismo valor gastronómico un atún molido que una ventresca. Ésta la parte del atún de mayor categoría comercial y se ve reflejado en un mayor costo. Por eso, hay que planear muy bien el menú y saber si será el plato principal o será un ingrediente para preparar pastas, pizzas o lasañas.

-Sardinas, caballa y anchoas: son otra opción para comer pescado azul sin los inconvenientes por la concentracion de metales pesados. A diferencia de los otros, las anchoas se consiguen en semiconserva, por lo que siempre, aunque vienen en lata, se debe mantener en refrigeración.

-Mariscos: son ricos en hierro (100 gramos de mejillón aportan 8 mg, 100 grs de almejas 14 mg). Buena fuente de calcio biodisponible. Se usan como aperitivos o ingredientes para otros platos)

-Calamar y pulpo: dentro de un patrón de consumo moderado, la cantidad de aporte de colesterol es 3 veces mayor que otros moluscos (menos que las gambas o los langostinos). Recordando que su perfil lipídico es de grasas insaturadas. Sorprende por el contraste de sabores y texturas que aportan.

Al leer las etiquetas, cuando dice:

-"En aceite de oliva" o "Con aceite de oliva" son dos mensajes distintos y diferentes. El primero significa que el líquido de cobertura en su totalidad es aceite de oliva, mientras que el segundo esta como ingrediente secundario y el aceite principal puede ser soja o girasol.

-"Fuente de omega 3": todos los pescados azules son fuente natural de ácidos grasos omega 3. A la hora de escoger entre una marca y otra que no la incluya considere las demás características.

-"En agua", "al natural" " o "light". No llevan aceite como líquido de cobertura, sólo agua de cocción del producto, sal como saborizante y conservantes. Aportan menos calorías que sus equivalentes en aceite. Según nuestras leyes se puede etiquetar como light o ligero a cualquier producto cuyo contenido en calorías u otros nutrientes se haya reducido en al menos un 30% en comparación con un producto similar. Así, 100 gramos de atún enlatados al natural y escurridos aportan 108 calorías frente a 100 gramos de atún en aceite que escurridos aportan 196 calorías. Siendo la reducción energética superior al 30%, se acepta la leyenda de "light" que es más llamativa que el mensaje sencillo de "al natural".
Después de consumido, mo olvide lavar la lata, quitar la etiqueta y desechar en bolsa para metales o llevarlo a un punto amarillo, si lo hay.

*Nutricionista Dietista Clínica de la Universidad Nacional de Colombia .

Educadora acreditada en Diabetes

saludablearas@yahoo.com.co

Los enlatados se pueden utilizar como complemento de una dieta saludable para toda la familia.