Siempre se recomienda incrementar el consumo de frutas y verduras, aunque a muchos no les agraden en su forma natural. Es común que al darles algún proceso de cocción surja la pregunta de si éstos pueden perder sus nutrientes.
Se han evaluado los efectos de los diferentes tipos de manipulación de alimentos:
1. Procesos mecánicos: Cortar y pelar las frutas y verduras puede disminuir algunas de sus vitaminas y la fibra. Este proceso solo produce pérdida en las zonas inmediatas del corte y no en el interior del alimento. Es una disminución irrelevante, si se consideran los beneficios obtenidos por su consumo.
2. Almacenamiento: Al almacenar las frutas y verduras, la temperatura puede influir notablemente en la textura, pero poco en el valor nutricional. Lo recomendable es colocarlos en la parte templada de la nevera exceptuando los tomates y las frutas tropicales o subtropicales (aguacate, plátano o piña) que se conservan mejor por fuera de la nevera, en un lugar fresco.
3. Congelación: Afecta muy poco a la pérdida de nutrientes. La industria alimentaria efectúa un escaldado a las hortalizas antes de su congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco las vitaminas del complejo B y la C. Pero, puede aumentar las vitaminas liposolubles como la A y E.
4. Fermentación: En las hortalizas aumenta la concentración de algunas vitaminas del complejo B. Hay poca evidencia de que este proceso le de más beneficios a las frutas y verduras.
5. Cocción: Puede afectar las frutas y verduras de forma positiva, como más aprovechamiento de ciertas sustancias nutritivas, como los carotenoides, o negativas como las vitaminas. Las de tipo C, B1, B6 y ácido fólico son las más sensibles a las altas temperaturas, mientras que los minerales, como el hierro y el calcio,  son muy estables a la cocción.
Si queremos conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, debemos aplicar métodos de menor tiempo de cocción como en microondas, asado, salteado, horneado o cualquier procedimiento que no sumerja el alimento en agua durante mucho tiempo y genere pérdida de nutrientes. Hay que usar temperaturas moderadas y cortas.
6: Enlatado o envasado:  Genera pérdida de nutrientes. Cuando la conservación permite un extenso tiempo de almacenamiento, ésta pérdida se repone al final del proceso con aditivos. Es importante resaltar que los minerales y la fibra dietaria son estables en este proceso y durante el tiempo que dura la conserva. Cabe advertir que los alimentos enlatados tienen alto contenido de sal (las verduras) y azúcares (frutas enlatadas o en almíbar). Por lo tanto, hay que moderar su consumo o buscar aquellos bajos en sal, azúcar o edulcorante.
7. Añadir bicarbonato: Se utiliza en la cocción para reducir la dureza de las hortalizas o aumentar el color verde de las hojas. Pero, provoca pérdidas importantes de Vitamina C.
Finalmente, para conservar los nutrientes de los alimentos en la manipulación casera, tengamos en cuenta:
-Pelar y cortar el alimento poco antes del consumo
-Emplear tiempos cortos de remojo
-Emplear cocciones en las que el agua y el alimento tengan poco contacto (vapor, microondas, asado o salteado)
-En hervidos, esperar a que el agua llegue a ebullición para sumergir el alimento
-Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible (agua-hielo)
-Aprovechar el agua de cocción para elaborar otros alimentos
Si somos más conscientes y planeamos el consumo de frutas y verduras, disminuiremos la pérdida de sus nutrientes.

Nutricionista Dietista Clínica
Universidad Nacional de Colombia
Educadora acreditada en diabetes
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