La duración y calidad del sueño están determinadas, en gran medida, por lo ingerido horas antes de acostarse. Un mal descanso puede afectar nuestras decisiones alimentarias posteriores. Diversos estudios epidemiológicos y transversales señalan que sentirse descansado, aún habiendo dormido pocas horas (o al contrario: levantarse cansado pese a haber dormido horas suficientes), está influenciado en gran medida por el tipo de alimentos consumidos.
Las personas que duermen poco tienen mayores probabilidades de consumir más alimentos ricos en energía (como las grasas o los carbohidratos refinados), menos porciones de verduras y tener unas pautas dietéticas más irregulares. Estos patrones alimentarios pueden incidir en la salud a corto, mediano o largo plazo, según lo constatan algunas investigaciones universitarias nacionales e internacionales. La corta duración del sueño se asocia con el aumento de peso y la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovascculares y déficit del rendimiento físico.
Para dormir mejor se recomienda buscar alimentos que contengan triptofano (aminoácido esencial en la síntesis de serotonina y melatonina). Su metabolismo es complejo y requiere de una cantidad adecuada de vitamina B6 y magnesio.
La melatonina es una molécula clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia en seres humanos. Es secretada en la sangre por la glándula pineal, principalmente durante la noche. La serotonina es sintetizada en el cerebro y juega un papel importante en el mejoramiento del estado de ánimo, la saciedad y la regulación del sueño.
Alimentos que contienen triptofano:
-Leche, huevos, pollo, pescado azul y pavo
-Frutos secos
-Semillas de calabaza
-Legumbres como la soya y sus derivados
-Frutos como piña, aguacate y plátano
-Verduras de hoja verde
-Cereales integrales
Los carbohidratos desencadenan la secreción de insulina mejorando la biodisponibilidad del triptofano en el sistema nervioso central. Además del triptofano, el organismo requiere otros nutrientes como los ácidos grasos omega 3 y oligoelementos, como el magnesio y el zinc, para sintetizar la serotonina y se dé una buena conexión nerviosa.

*Nutricionista Dietista Clinica
Universidad Nacional de Colombia
Educadora acreditada en Diabetes
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