Elizabeth Ortiz Palacios * saludablearas@yahoo.com.co

En esta época del año, se organizan desde una sencilla salida hasta excursiones. También se planifican actividades al aire libre sin salir del lugar de origen o se propicia el ir a conocer nuevos lugares con la familia o los amigos y, entre estas cosas, hay una actividad que se efectúa con frecuencia: correr.

Hacerlo está de moda y es, sin duda, una práctica muy saludable y económica. Las personas solo necesitan unos tenis, un parque o ruta y voluntad. Esta última depende de la satisfacción que les produzca el ejercicio físico. Es por ello que, tras determinado tiempo, muchas personas se forjan retos. El ejemplo está en los aficionados que en algún momento se plantean la posibilidad de inscribirse en un maratón y descubren que deben tener en cuenta -junto con su cronograma de entrenamiento- su alimentación.

Durante el ejercicio físico se pierde gran cantidad de líquido que hay que reponer. La hidratación juega un papel muy importante antes, durante y después de realizada la actividad. Hay que tener en cuenta que al iniciar la carrera se debe estar perfectamente hidratado, además de no olvidar ingerir líquidos de manera fraccionada durante la actividad física. La cantidad de nutrientes y de agua que necesita una persona al correr dependerá de la edad, talla, peso, duración e intensidad del ejercicio y las condiciones del clima.

Como consecuencia del ejercicio aparece la sudoración, responsable de equilibrar la temperatura corporal. Esta lleva a una perdida de agua y electrolitos y, si no se baja la temperatura, la situación llega a influir de forma negativa en el rendimiento.

Está demostrado que la hidratación adecuada facilita la termoregulación y la tensión arterial. Esto es bueno para la salud, ya que mejora el rendimiento y mantiene los niveles de glucosa en sangre, también retrasa el agotamiento muscular. Sobrepasar la ingesta de agua hace que el sodio en sangre caiga con rapidez y que al cuerpo se le dificulte el eliminar el exceso, lo que puede resultar problemático.

Siempre de debe tener en cuenta la capacidad de quemar grasa de los músculos, así como de agotar las reservas de glucógeno durante los entrenamientos. Por eso es necesario diseñar un plan para determinar la cantidad de carbohidratos y otros nutrientes a incluir en el plan alimenticio.

Hay que tener en cuenta que la alimentación previa a la actividad, condiciona la consecución del objetivo. Si la cantidad de carbohidratos -por ejemplo- es insuficiente, el corredor se verá obligado a obtener energía a partir de grasa y proteínas, lo que no sería tan positivo.

Antes del ejercicio, se deben consumir alimentos tanto sólidos como líquidos. Entre estos se aconseja el arroz, el maíz, el pan, etc, y no se deben consumir alimentos integrales, ya que la fibra que contienen puede producir diarrea. Además, es recomendable ingerir alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida -como las bebidas azucaradas- para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.

Después de finalizar la carrera, dentro de las dos horas siguientes, se aconseja realizar una comida que debe aportar una cantidad de proteína superior a la de la población no deportiva. Esto es conveniente, ya que al ser nutrientes de función estructural, juegan un papel importante en el mantenimiento del músculo y en los tiempos de recuperación.

Una alimentación correcta, por sí sola, no va hacer que se realice la carrera o actividad adecuadamente. Sin embargo, una alimentación inadecuada, si puede hacer que se pierda una competencia.

* Nutricionista y dietista clínica de la Universidad Nacional de Colombia. Educadora acreditada en diabetes.